睡前几小时喝咖啡才不会导致失眠?

2022-07-14



如今,喝咖啡已经成为许多上班族生活的一部分。因为它有助于提神醒脑,甚至能帮助我们提高工作时的注意力。但是,令人头疼的是,咖啡也会干扰我们的睡眠。那么什么时间段喝咖啡会影响到睡眠呢?


 




一项研究估计,有90%的人会在下午12:00-18:00喝咖啡或含咖啡因饮料,68.5%的人会在晚上18:00-00:00喝咖啡或者含咖啡因的饮料。有37%的人报告自己会在下午17:00或者更晚的时候喝咖啡。


可见,人们对于咖啡因的摄入时间并不是很重视,或者说,很多人根本不知道自己究竟要在睡前几小时喝咖啡才不会失眠。那么,到底睡前多久喝咖啡我们才不会失眠呢?





咖啡因在人体内的半衰期为2到12小时,虽然由于遗传差异,我们中的有些人代谢咖啡因的时间会比另一些人快,但咖啡因的典型半衰期一般在5小时左右,这就是说,咖啡因在人体内存留的时间一般是10小时。从技术角度来说,从体内全部清除药物需要最长5个半衰期。因此,如果你在下午7点钟喝了咖啡,那么到你午夜想睡觉的时候,你体内的咖啡因仍旧在对你的中枢神经系统起作用。



经验告诉我们:如果你想在午夜进入睡眠而且保持睡眠状态,你最好在下午两点以后就别喝咖啡了。如果你对咖啡因很敏感的话,那你最好在中午12点以后就别喝了。否则一定会影响你晚上睡眠。对一般人而言,即喝含咖啡因的咖啡的最佳时间是上午9:30到11:30之间。





那么,为什么咖啡会对人们的睡眠产生如此显著的干扰呢?有相关研究表明,咖啡因可以延长入睡所需的时间并减少总的睡眠时间。具体一点,咖啡因会减少我们睡眠中被称为“慢波”的深度睡眠阶段。


事实上,咖啡对于睡眠的影响不仅取决于睡前几小时喝咖啡,还取决于当天咖啡的消耗量以及个人的敏感性。对于有些人来说,只需摄入75mg的咖啡因就能起到提高注意力和警觉性的效果,且咖啡的效果究竟能持续几个小时,其实取决于人们身体的代谢速度。此外,全天消耗的咖啡因总量也会对一个人的睡眠质量及睡眠时间产生影响,因此,注意一整天的咖啡摄入量也是至关重要的。



最后,研究人员还建议大家,早晨是喝咖啡的最佳时间,起床后喝咖啡有助于提高注意力和警觉性,同时也不会破坏睡眠质量。


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